減脂控卡期常因熱量限制導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足,易引發(fā)肌肉流失、飽腹感缺失,還有可能造成免疫力下降,成為減脂路上的“隱形阻礙”。而蛋白質(zhì)作為維持肌肉量、增強(qiáng)飽腹感、支撐免疫系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)的重要營養(yǎng)素,在減脂期足量攝入尤為關(guān)鍵。減脂控卡期,補(bǔ)充蛋白質(zhì)提高免疫力吃什么好呢?

首先,蛋白質(zhì)來源主要可分為動物性蛋白以及植物性蛋白兩大類:

1.動物性蛋白

動物性蛋白含有人體必需的氨基酸,消化吸收率高,能夠快速為免疫系統(tǒng)供能。在減脂控卡期,推薦選擇以下食物:

• 禽畜肉類:雞胸肉、瘦牛肉、瘦豬肉。脂肪含量較低,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占比高,能夠促進(jìn)免疫細(xì)胞合成,增強(qiáng)免疫屏障;

• 魚蝦類:三文魚、鱈魚、基圍蝦等富含優(yōu)質(zhì)蛋白,脂肪含量低,且含有不飽和脂肪酸,可以調(diào)節(jié)免疫炎癥反應(yīng);蝦肉含鋅元素,能夠提升免疫細(xì)胞的活性;

• 蛋奶類:雞蛋,它是性價比很高的蛋白來源,蛋黃中還含有維生素A、維生素D,能協(xié)同增強(qiáng)免疫功能;對于減脂人群,奶類選擇推薦低脂奶制品、無糖酸奶,無糖酸奶的益生菌還能維護(hù)腸道免疫健康。

2.植物性蛋白

植物性蛋白富含膳食纖維、植物固醇這些營養(yǎng)素,有著低脂、高纖維、強(qiáng)免疫的特性,很適合減脂控卡人群。日常推薦食用:

• 豆類及豆制品:黃豆、黑豆;

• 堅(jiān)果類:杏仁、核桃;

• 藜麥:藜麥?zhǔn)巧贁?shù)含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的谷物,被稱為“超級谷物”,含有人體必需的9種氨基酸。

據(jù)《中國膳食營養(yǎng)指南2024》數(shù)據(jù)顯示,減脂期蛋白質(zhì)推薦攝入量為每公斤體重1.2-1.6克/天,運(yùn)動人群可提高至1.6-2.0克/天。減脂期僅依靠食補(bǔ),較難足量補(bǔ)充,建議搭配蛋白粉。

例如湯臣倍健臻鉆蛋白粉,它的蛋白質(zhì)含量實(shí)測超過90%,有22克免疫調(diào)節(jié)蛋白,將分離乳清蛋白與大豆分離蛋白按2:3黃金比例配比,兩種蛋白協(xié)同作用,營養(yǎng)全面,含有18種人體所需氨基酸,蛋白質(zhì)消化率達(dá)97%,可以專業(yè)增強(qiáng)免疫力。0乳糖、0膽固醇、低脂肪的健康配方,代謝負(fù)擔(dān)小,減脂期人群也可以放心飲用。

需要注意的是,減脂控卡期,保持免疫力在線的飲食重點(diǎn)之一是在合理限制熱量的同時,補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)素。弄清楚補(bǔ)充蛋白質(zhì)提高免疫力吃什么之外,還需注重維生素 C、維生素 D、鋅等多種營養(yǎng)素的均衡攝入,通過將優(yōu)質(zhì)蛋白與富含這些營養(yǎng)素的彩椒、深海魚、瘦紅肉等低卡高營養(yǎng)食材科學(xué)搭配,使?fàn)I養(yǎng)高效協(xié)同,既有助于穩(wěn)控體重,又能夠幫助筑牢免疫防線。

參考文獻(xiàn):

1.中國營養(yǎng)學(xué)會。中國居民膳食指南(2022).人民衛(wèi)生出版社,2022.